Уткатанасана приподнятая поза Utkatasana (squatting posture)

уткатасана (utkatasana) — поза на корточках с разведенными коленями. Хатха йога ПРАДИПИКА.

Техника Уткатасаны:

1) Встать в Тадасану(Тадасана tadasana-поза горы). Вытянуть руки прямо над головой ладони параллельно друг другу.

2) Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Руки параллельно полу или вровень с позвоночником вытянуты вверх(прямые в локтях руки составляют со спиной одну прямую линию).

3) Не отклоняться вперед, но отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.

4) Оставаться в позе несколько секунд (до тридцати). В этой позе трудно сохранять равновесие.

5) Вдохнуть, выпрямить ноги, опустить руки, вернуться в Тадасану и расслабиться.

Другие варианты:

1) Всё тоже самое только  приподнимая пятки.

2) Крепко держи пальцы ног на полу, а пятки в воздухе. Положи зад на пятки. Это известно как Уткатанасана(Йога сутра).

Эффект от практики Уткатасаны:

Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для наездников.

С уважением Александр