Асана – это совершенная устойчивость тела, постоянство разума и благожелательность духа.
«Тело следует приучать без боли и неудобства, оставаясь в неподвижном состоянии в течение длительного периода времени» («Надабинду упанишада», 3, 3, 1)
Йога-шастры повествуют о том, что в природе существует 8 400 000 асан, которые Шива, создатель йоги, подарил людям.
Чаще всего в различных йогических системах используется порядка 100 – 300 основных асан, среди которых древний мудрец Гхеранда в своём труде «Гхеранда-самхита» определил 32 позы как самые важные:

Йога сутра.

Гхеранда самхита - Глава 2. АСАНЫ

Глава 2. АСАНЫ

2.1. Гхеранда сказал: Сколько есть живых существ, столько же есть и положений тела (Асан). Из сотен тысяч их 84 объяснены Шивой.
2.2. Эти 84 – выдающиеся асаны, а 32 из них можно использовать людям в этом мире.
2.3. Сиддха, Падма, Бхадра, Мукта, Ваджра, Свастика, Симха, Гомукха, Вира, Дханур,
2.4. Мрита, Гупта, Матсья, Матсиендра, Горакша, Пасчимоттана, Утката, Самката,
2.5. Маюра, Кукута, Курма, Уттана, Врикша, Мандука, Гаруда, Вриша, Салабха, Макара, Уштра, Бхуджанга и Йогасана
2.6. являются этими асанами, которые приносят Сиддхи (совершентво) смертным в этом мире.

1) Сиддхасана поза совершенства Siddhasana (Perfect Posture)

2.7. Сядь на пятку одной ноги. Пяткой другой ноги прижми основание половых органов. Подбородок прижат к груди. Сохраняя неподвижность и владея своими чувствами, упорно смотри в место между бровями. Эта поза, открывающая двери к освобождению, называется Сиддхасана.

2) Падмасана поза лотоса Padmasana (lotus posture)

2.8. Положи правую ступню на левое бедро, левую ступню на правое бедро. Перекрести руки за спиной и возьмись за большие пальцы ног. Прижми подбородок к грудной кости и взгляд направь на кончик носа. Это – падмасана, постепенно изгоняющая все болезни.

3) Бхадрасана благословенная поза Bhadrasana (Blessed posture)

2.9. Осторожно помести пятки под промежность. Скрести руки за спиной и возьми ими большие пальцы ног.
2.10. В то время, как ты выполняешь Джаландхара-мудру (3.12-13), смотри на кончик носа. Это – Бхадрасана, излечивающая всякие болезни.

4) Муктасана поза освобождения Muktasana (liberated posture)

2.11. Помести левую лодыжку под задний проход, правую лодыжку – поверх левой. Шея и тело прямые. Это – Муктасана, дающая сиддхи.

5) Ваджрасана поза алмаза Vajarasana (Adamantine posture)

2.12. Сделай нижние части бёдер твёрдыми, как алмаз; положи ступни по обе стороны от заднего прохода. Это – Ваджрасана, дающая йогину Сиддхи (совершенства).

6) Свастикасана поза свастики Svastikasana (Svastika posture)

2.13. Подошвы между коленями и бёдрами. Тело в прямом сидячем положении. Это называется Свастикасана.

7) Симхасана поза льва Simhasana (Lion posture)

2.14. Положи под промежность скрещенные лодыжки, повёрнутые подошвами вверх. Руки лежат на клоенях, которые находятся на полу.
2.15. Открой рот, выполняя Джаландхара-мудру и смотри на корень носа. Это – Симхасана, прогоняющая всякие болезни.

8) Гомукхасана поза коровьей головы Gomukhasana (Cow-head posture)

2.16. Сядь прямо, положи ноги на пол. Ступни за спиной и повёрнуты вверх. Тело устойчиво. Это – Гомукхасана, похожая на голову коровы.

9) Вирасана поза героя Virasana (Hero’s posture)

2.17. Положи одну ступню на бедро другой ноги, вторую ступню – назад. Это Вирасана.

10) Дханурасана поза лука Dhanurasana (Bow posture)

2.18. Поставь ноги на землю устойчиво, как палки; руками обхвати концы ступней и изогнись (назад), подобно луку. Это Дханурасана.

11) Мритасана / Шавасана поза трупа Mrtasana (Corpse posture)

2.19. Лежание на полу, подобно трупу, называется Мритасана. Мритасана устраняет усталость и приносит спокойствие.

12) Гуптасана скрытая поза Guptasana (Concealed posture)

2.20. Ступни лежат между коленями и бёдрами, закрывая задний проход. Это известно как Гуптасана.

13) Матсьясана поза рыбы Matsyasana (fish posture)

2.21. В Мукта-падмасане лечь плоско, вытянувшись. Обхвати голову локтями. Это – Матсьясана, изгоняющая болезни.

14) Пасчимоттанасана / пашчимоттанасана поза вытягивания спины paschimottanasana (Posterior-stretch posture)

2.22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это – Пасчимоттанасана.

15) Матсиендрасана поза Матсьендры Matsyendrasna (Matsyendra posture)

2.23. Сделай живот таким же плоским, как и спину. Сидя без напряжения, согни левую ногу и положи её ступню за правое колено.
2.24. Положи (на левую ногу) правый локоть. Лицо обращено вправо. Взгляд – между бровями. Это Матсиендрасана.

16) Горакшасана поза Горакши Goraksana (Goraksa Posture)

2.25. Подошвы ступней, повёрнутые кверху,держи открытыми между бёдрами и коленями. Прикрой лодыжки кистями, повёрнутыми кверху.
2.26. Втяни шею и смотри на кончик носа. Это – Горакшасана, дающая йогину Сиддхи.

17) Уткатанасана приподнятая поза Utkatasana (squatting posture)

2.27. Крепко держи пальцы ног на полу., а пятки в воздухе. Положи зад на пятки. Это известно как Уткатанасана.

18) Санкатасана сплетённая поза Sankatasana (Contracted posture)

2.28. Поставь левую ногу ступнёй на пол, обвей правую ногу вокруг левой ноги и держи обе кисти на коленях. Это – Санкатасана.

19) Маюрасана поза павлина Mayurasa (Peacock posture)

2.29. Обопри ладони об пол, положи локти на пупок и подними в воздух ноги, прямые как палки. Эту позу называют Маюрасана.
2.30. Плохую или излишнюю пищу она сжигает целиком, возбуждает огонь пищеварения и помогает переварить даже яд. Она устраняет все болезни, подобные гастриту, лихорадке, испорченности (желудочного) сока и другие – такова эта полезная поза.

20) Куккутасана поза петуха Kukkutasana (Cock posture)

2.31. Сидя в позе лотоса, продень руки по локти между коленями и верхней частью бёдер. Подними тело высоко, опираясь на локти. Это – Куккутасана.

21) Курмасана поза черепахи kurmasana (Tortoise posture)

2.32. Положи лодыжки крест-накрест под промежность. Держи голову, шею и туловище прямыми. Это называетсяКурмасана.

22) Уттана-курмасана поза вытянутой черепахи Uttana Kurmasana (stretched tortoise posture)

2.33. Сидя в курмасане, держи шею обеими руками. Эта поднятая вверх поза, похожая на позу черепахи (Курмасана), называется Уттана-курмасана.

23) Мандукасана поза лягушки Mandukasana (Frog posture)

2.34. Подошвы ступней обращены к спине; большие пальцы ног касаются друг друга. Наклони колени вперёд. Так будет выполнена Мандукасана.

24) Уттана Мандукасана поза вытянутой лягушки Uttanamandukasana (Stretched frog posture)

2.35. Оставаясь в Мандукасане и держа голову локтями, выпрямись, как лягушка. Это – Уттана Мандукасана.

25) Врикшасана поза дерева Vrikshasana (Tree posture)

2.36. На внутреннюю сторону внешней части левого бедра поставь правую ступню. Так стой на полу, как дерево. Это известно, как врикшасана.

26) Гарудасана поза орла Garudasana (Eagle posture)

2.37. Голени и бёдра прижми к полу, удерживая тело на коленях. Положи обе кисти рук поверх колен. Это называется Гарудасана.

27) Вришабхасана поза быка Vrishabhasana (Ox posture)

2.38. Положи анус на правую пятку. Левую ступню положи сверху на правую ногу и коснись (левой ступнёй) земли. Это Вришабхасана.

28) Салабхасана / Шалабхасана поза кузнечика Salabhasana (hocust posture)

2.39. Лёжа лицом вниз с кистями рук на высоте груди, обопрись ладонями о пол и подними ноги вверх на длину руки. Эту позу мудрецы называют Салабхасана.

29) Макарасана поза крокодила Makarasana (Crocodile posture)

2.40. Лёжа лицом вниз, грудью на полу и с вытянутыми ногами, держи голову обеими руками. Это – Макарасана, разжигающая в теле огонь пищеварения.

30) Уштрасана поза верблюда ushtrasana / ustrasana (camel posture)

2.41. Лёжа лицом вниз, раздвинь ноги и положи их на спину; держи ступни руками. Подтяни живот и сильно втяни рот. Эту позу аскеты называют Уштрасана.

31) Бхуджангасана поза кобры Bhujangasana (Cobra posture)

2.42. Ложись на пол на живот. Держа ладони на земле, поднимай голову, подобно змее.
2.43. Огонь пищеварения в теле будет постоянно повышаться, все заболевания будут устранены и змееподобная богиня (Кундалини) проснётся благодаря упражнению в Бхуджангасане.

32) Йогасана Yogasana поза йоги (Yoga posture)
2.44. Поверни ступни вверх и положи их на колени. Поверх них положи руки вверх ладонями.
2.45. Вдохни и смотри на кончик носа. Это – Йогасана, применяемая йогинами при садхане.

Благодаря этим позам человек может обрести огромное количество благ, однако только 11 из этих асан считаются ключевыми.
Именно их перечисляет йог Сватмарама, ученик Гаркшанатха, в тексте «Хатха Йога Прадипика»:

1. Perfect posture (Siddhasana)
2. Lotus posture (Padmasana)
3. Cow-head posture (Gomukhasana)
4. hero’s posture (Virasana)
5. Cock posture (kukkutasana)
6. Stretched-tortoise posture (Uttankurmasan)
7. bow Posture (Dhanurasana)
8. Matsyendra posture (Matsyendrasana)
9. Posterior-Stretch posture (Paschimottanasana)
10. Peacok Posture (Mayurasana)
11. Carpse Posture (Savasana)

Асаны почти все не сложные и супер гибкости не требуют. Можно выполнять многим при этом не затрачивая много времени.

Почему каждому человеку необходимо заниматься йогой? => Йога-путь к развитию.

С уважением Александр